Os músculos da coxa agora sofrerão um tratamento de choque. Sim, muitas vezes o treinamento convencional com séries de 3 X 10 ou 4 X 8, não surte nenhum efeito sobre esses poderosos músculos.
As pernas crescem, com treino pesado, assim como a dor nas costas e joelhos. Mas as pernas não crescerão tanto quanto com um treino combinado de altas e baixas repetições para quadríceps maciços:
Treine com foco, intensidade física e mentalAplique drop sets (maiores explicações no fim deste artigo) Combine princípios de altas e baixas-reps
Abaixo tem um exemplo de treino de coxas onde há a aplicação das “Super Dicas” acima.
A primeira coisa que deve-se observar: não falar. Muitas pessoas dizem que treinam duro mas se prestar atenção a elas pode se ver que conversam e brincam muito na academia. Isso não é treinar com foco e intensidade. Portanto conversas somente após o treino.
Depois de duas a três séries ( 3 X 15) de aquecimento nas extensões de perna , o treino de verdade começa com três séries de 100-repetições (3 X 100)ainda nas extensões de perna.”Isso enche o músculo com sangue, e trabalha quase todas as fibras musculares para garantir tanto o tamanho quanto vascularidade.
Para conseguir as 100 repetições por série é usado princípio drop sets , começando com um peso que lhe permitirá alcançar a falha em cerca de 20 a 30 repetições.
Tendo completado este número de repetições, diminua o peso e vá para outras 20- 30 repetições. Seguindo este padrão várias vezes até as 100 repetições serem realizadas.
Essas séries vão doer, e provavelmente você começará a pensar se vai conseguir andar depois delas… Especialmente com apenas dois minutos de descanso entre as drop sets, para aliviar a sensação de queimação do ácido láctico.
O segundo exercício é o agachamento. Este exercício é considerado o rei de desenvolvimento de coxas poderosas. Trabalha toda a coxa e glúteo. Principalmente com agachamentos profundos.
Agora irá ser usado mais peso para fazer bem menos repetições. Uma carga que permita fazer cerca de 12 a 15 repetições é o ideal. Deve ser alcançado a falha em todos as três séries, a fim de alcançar resultados.
O terceiro movimento é um outro exercício composto, o leg press , com os quadríceps sendo o principal músculos trabalhados. Mas os Isquiotibiais e glúteos também levam uma surra.
Então esta seria a rotina de treino de coxas: simples mas poderosa.
Agachamento Frontal - 3 séries de 15 repetições - 3 X 15
Leg Press - 3 séries de 12 repetições – 3 X 12
Descanso de 2 minutos entre as séries
Sugestão de frequência: 1 vez por semana.
A seguir um vídeo com Branch Warren ( campeão internacional de fisiculturismo) fazendo algo parecido:
Séries descendentes/”drop-sets”Neste método você precisará de até dois colegas de treino ou usar só aparelhos que permitam troca rápida de carga. Já que a cada vez que você cansar será preciso retirar peso da barra ou aparelho. Por exemplo;
No Leg Press você coloca um peso para fazer 6 repetições. Ao terminar a ultima repetição, seus colegas, um de cada lado, retiram cerca de 10-20% da máquina e você faz mais 2-3reps. Então eles retiram mais uns 10-20% de peso e você faz mais 2-3 reps.Terminando assim um série com total de 9-12reps. Não é recomendável fazer mais que 2 ou 3 reduções por exercício.
Você também pode usar halteres para dispensar a ajuda de colegas. Desse modo é só pegar halteres de tamanhos diferentes para a cada vez que você cansar, trocar rapidamente de halteres. E como já dito pode usar máquinas que permitem trocar o peso rapidamente.
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